Врач Лукашева рассказала, сколько нужно ходить каждый день
![Врач Лукашева рассказала, сколько нужно ходить каждый день]()
С наступлением осени многие начинают меньше двигаться: прогулки становятся короче, а свободное время люди чаще проводят дома. Даже при привычном рационе снижение активности может привести к уменьшению расхода энергии и постепенному набору веса. Однако для поддержания формы необязательно ежедневно ходить в спортзал — часть необходимой нагрузки можно получить благодаря обычной ходьбе.
В рамках Недели популяризации активных видов спорта врач-физиотерапевт Свердловской областной больницы №2 Оксана Лукашева рассказала, сколько времени стоит уделять движению и как увеличить физическую активность тем, кто большую часть рабочего дня проводит за компьютером.
30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым еженедельно уделять умеренной аэробной физической активности от 150 до 300 минут. Альтернативой могут стать 75–150 минут интенсивной нагрузки.
При этом физическая активность — это не только занятия спортом. Учитываются ходьба, поездки на велосипеде, активный отдых и другие виды движения.
«Для поддержания здоровья достаточно 30 минут быстрой ходьбы в день. Такую нагрузку нужно выполнять пять дней в неделю. Почему именно 30 минут? ВОЗ устанавливает норму в 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. Тридцать минут пять раз в неделю как раз дают нижнюю границу нормы», — объяснила Оксана Лукашева.
Таким образом, получасовая прогулка в достаточно быстром темпе пять дней в неделю позволяет набрать 150 минут умеренной активности. При этом необязательно ограничиваться именно ходьбой — ее можно сочетать с другими видами нагрузки.
Обязательно ли проходить 10 тысяч шагов
Популярная цель в 10 тысяч шагов в сутки не является универсальной медицинской нормой. Исследования последних лет показывают, что положительные изменения для здоровья наблюдаются и при меньшем количестве ежедневных шагов.
В 2025 году международная группа ученых обобщила результаты 57 исследований, посвященных связи количества шагов с состоянием здоровья взрослых. Заметная польза наблюдалась уже примерно при 5–7 тысячах шагов в сутки.
В частности, около 7 тысяч шагов в день по сравнению с крайне низкой активностью — примерно 2 тысячи шагов — были связаны со снижением риска преждевременной смерти на 47%. При этом речь идет о статистической связи, а не о гарантированном результате для каждого человека или универсальной норме для похудения.
Поэтому человеку, который сейчас проходит только 2–3 тысячи шагов в сутки, не стоит пытаться резко довести показатель до 10 тысяч.
«Если человек сейчас проходит 2000–3000 шагов в день, безопасно увеличивать это количество постепенно. За первую неделю разумно прибавить 500–1000 шагов в день», — отметила Оксана Лукашева.
Начальной целью в таком случае могут стать дополнительные 500–1000 шагов к привычному ежедневному показателю. Когда организм адаптируется к новой нагрузке, количество движения можно постепенно увеличивать.
Как больше двигаться при сидячей работе
Недостаток активности особенно актуален для офисных сотрудников, которые значительную часть дня проводят сидя. Врач рекомендует не пытаться компенсировать неподвижность одной большой тренировкой, а распределять движение в течение дня.
Утром можно выполнить небольшую гимнастику, во время рабочего дня сделать перерыв на разминку или прогулку, а вечером пройтись пешком.
«Помните: движение — жизнь, ничто не заменит его. Утро начинаем с гигиенической гимнастики, днем выполняем производственную разминку, а вечером лучше выбрать прогулку, медитацию, йогу, упражнения на растяжку и расслабление мышц», — рассказала специалист.
В качестве одного из вариантов Оксана Лукашева предложила офисным сотрудникам выделить около получаса на прогулку или разминку в середине рабочего дня. Например, сделать это с 14:00 до 14:30.
Еще один период активности можно запланировать после работы — например, с 19:00 до 20:00 отправиться на прогулку или выбрать другой подходящий вид физической нагрузки.
Перед сном можно уделить время спокойной растяжке, йоге или упражнениям на расслабление. Однако такая активность помогает прежде всего восстановлению и не должна полностью заменять быструю ходьбу или другую аэробную нагрузку.
С чего начинать при лишнем весе
Людям с избыточным весом на начальном этапе врач рекомендует обратить внимание на ходьбу. Такой вариант позволяет постепенно увеличивать продолжительность нагрузки, не переходя сразу к интенсивным тренировкам.
Главное на старте — не количество пройденных километров и не рекорды фитнес-браслета, а регулярность. Можно добавить несколько сотен шагов к привычному маршруту, пройти пешком часть дороги на работу или домой либо завести привычку гулять вечером.
Нагрузку желательно увеличивать постепенно, ориентируясь на свое самочувствие и исходный уровень физической подготовки.
При этом одних прогулок недостаточно, чтобы гарантированно избежать прибавки веса. На массу тела влияют рацион, сон, состояние здоровья, уровень повседневной активности и общий баланс между полученной и потраченной энергией.
Тем не менее регулярная ходьба остается одним из наиболее доступных способов сохранить движение с наступлением холодов. А ориентир в 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю позволяет набрать нижнюю границу рекомендуемого объема умеренной аэробной активности.
Читайте также:
30–40 см от куста и глубина 5–7 см: как правильно подкормить смородину
Ремонтантная малина в августе: 3 приёма — и ягоды собираю вёдрами до заморозков
Чеснок с кулак: в августе готовлю грядку и даю ей 2–4 недели отдохнуть
5–7 холодных ночей подряд: что происходит с помидорами в конце августа
Урожай убран, а лопату не прячу: осенью сажаю не только чеснок — весной собираю ранний урожай
Сыр в мышеловке оставляли зря: обычный продукт с кухни может оказаться удобнее
Судьба откроет новую дверь через близкого человека: кому повезет до конца августа
Родители произносили настоящее пожелание, называя дочь одним из этих имен
Выберите будильник за три секунды — и узнайте свою первую реакцию, когда планы внезапно меняются
Это место скрывалось в 50 км от мегаполиса: почему Сысерть называют сказочным Уралом
Лунный календарь огородника с 24 по 31 августа: что делать на грядках в последнюю неделю лета
Добавьте «КУ66» в список избранных в Google Поиске
С наступлением осени многие начинают меньше двигаться: прогулки становятся короче, а свободное время люди чаще проводят дома. Даже при привычном рационе снижение активности может привести к уменьшению расхода энергии и постепенному набору веса. Однако для поддержания формы необязательно ежедневно ходить в спортзал — часть необходимой нагрузки можно получить благодаря обычной ходьбе.
В рамках Недели популяризации активных видов спорта врач-физиотерапевт Свердловской областной больницы №2 Оксана Лукашева рассказала, сколько времени стоит уделять движению и как увеличить физическую активность тем, кто большую часть рабочего дня проводит за компьютером.
30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым еженедельно уделять умеренной аэробной физической активности от 150 до 300 минут. Альтернативой могут стать 75–150 минут интенсивной нагрузки.
При этом физическая активность — это не только занятия спортом. Учитываются ходьба, поездки на велосипеде, активный отдых и другие виды движения.
«Для поддержания здоровья достаточно 30 минут быстрой ходьбы в день. Такую нагрузку нужно выполнять пять дней в неделю. Почему именно 30 минут? ВОЗ устанавливает норму в 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной. Тридцать минут пять раз в неделю как раз дают нижнюю границу нормы», — объяснила Оксана Лукашева.
Таким образом, получасовая прогулка в достаточно быстром темпе пять дней в неделю позволяет набрать 150 минут умеренной активности. При этом необязательно ограничиваться именно ходьбой — ее можно сочетать с другими видами нагрузки.
Обязательно ли проходить 10 тысяч шагов
Популярная цель в 10 тысяч шагов в сутки не является универсальной медицинской нормой. Исследования последних лет показывают, что положительные изменения для здоровья наблюдаются и при меньшем количестве ежедневных шагов.
В 2025 году международная группа ученых обобщила результаты 57 исследований, посвященных связи количества шагов с состоянием здоровья взрослых. Заметная польза наблюдалась уже примерно при 5–7 тысячах шагов в сутки.
В частности, около 7 тысяч шагов в день по сравнению с крайне низкой активностью — примерно 2 тысячи шагов — были связаны со снижением риска преждевременной смерти на 47%. При этом речь идет о статистической связи, а не о гарантированном результате для каждого человека или универсальной норме для похудения.
Поэтому человеку, который сейчас проходит только 2–3 тысячи шагов в сутки, не стоит пытаться резко довести показатель до 10 тысяч.
«Если человек сейчас проходит 2000–3000 шагов в день, безопасно увеличивать это количество постепенно. За первую неделю разумно прибавить 500–1000 шагов в день», — отметила Оксана Лукашева.
Начальной целью в таком случае могут стать дополнительные 500–1000 шагов к привычному ежедневному показателю. Когда организм адаптируется к новой нагрузке, количество движения можно постепенно увеличивать.
Как больше двигаться при сидячей работе
Недостаток активности особенно актуален для офисных сотрудников, которые значительную часть дня проводят сидя. Врач рекомендует не пытаться компенсировать неподвижность одной большой тренировкой, а распределять движение в течение дня.
Утром можно выполнить небольшую гимнастику, во время рабочего дня сделать перерыв на разминку или прогулку, а вечером пройтись пешком.
«Помните: движение — жизнь, ничто не заменит его. Утро начинаем с гигиенической гимнастики, днем выполняем производственную разминку, а вечером лучше выбрать прогулку, медитацию, йогу, упражнения на растяжку и расслабление мышц», — рассказала специалист.
В качестве одного из вариантов Оксана Лукашева предложила офисным сотрудникам выделить около получаса на прогулку или разминку в середине рабочего дня. Например, сделать это с 14:00 до 14:30.
Еще один период активности можно запланировать после работы — например, с 19:00 до 20:00 отправиться на прогулку или выбрать другой подходящий вид физической нагрузки.
Перед сном можно уделить время спокойной растяжке, йоге или упражнениям на расслабление. Однако такая активность помогает прежде всего восстановлению и не должна полностью заменять быструю ходьбу или другую аэробную нагрузку.
С чего начинать при лишнем весе
Людям с избыточным весом на начальном этапе врач рекомендует обратить внимание на ходьбу. Такой вариант позволяет постепенно увеличивать продолжительность нагрузки, не переходя сразу к интенсивным тренировкам.
Главное на старте — не количество пройденных километров и не рекорды фитнес-браслета, а регулярность. Можно добавить несколько сотен шагов к привычному маршруту, пройти пешком часть дороги на работу или домой либо завести привычку гулять вечером.
Нагрузку желательно увеличивать постепенно, ориентируясь на свое самочувствие и исходный уровень физической подготовки.
При этом одних прогулок недостаточно, чтобы гарантированно избежать прибавки веса. На массу тела влияют рацион, сон, состояние здоровья, уровень повседневной активности и общий баланс между полученной и потраченной энергией.
Тем не менее регулярная ходьба остается одним из наиболее доступных способов сохранить движение с наступлением холодов. А ориентир в 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю позволяет набрать нижнюю границу рекомендуемого объема умеренной аэробной активности.
Читайте также:
30–40 см от куста и глубина 5–7 см: как правильно подкормить смородину
Ремонтантная малина в августе: 3 приёма — и ягоды собираю вёдрами до заморозков
Чеснок с кулак: в августе готовлю грядку и даю ей 2–4 недели отдохнуть
5–7 холодных ночей подряд: что происходит с помидорами в конце августа
Урожай убран, а лопату не прячу: осенью сажаю не только чеснок — весной собираю ранний урожай
Сыр в мышеловке оставляли зря: обычный продукт с кухни может оказаться удобнее
Судьба откроет новую дверь через близкого человека: кому повезет до конца августа
Родители произносили настоящее пожелание, называя дочь одним из этих имен
Выберите будильник за три секунды — и узнайте свою первую реакцию, когда планы внезапно меняются
Это место скрывалось в 50 км от мегаполиса: почему Сысерть называют сказочным Уралом
Лунный календарь огородника с 24 по 31 августа: что делать на грядках в последнюю неделю лета
Добавьте «КУ66» в список избранных в Google Поиске
