Врач Гаврикин назвал 3 простых упражнения, которые сохранят мышцы в 90 лет
![Врач Гаврикин назвал 3 простых упражнения, которые сохранят мышцы в 90 лет]()
С возрастом мышцы неизбежно слабеют. После 30 лет человек теряет 3–5% мышечной массы каждые 10 лет, а после 70 — до 30% от того, что было в молодости. Это называется саркопенией. Но мышцы можно сохранить и нарастить в любом возрасте, если давать им правильную нагрузку. Об этом КУ66 рассказал Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог.
1. Приседания со стулом
Это самое безопасное и эффективное упражнение для ног. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь, касаясь ягодицами сиденья, затем поднимитесь. Держитесь за спинку стула, если нужно. Выполняйте 10–15 раз, 2–3 подхода. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора — те, что нужны для ходьбы и вставания со стула. Оно также тренирует баланс и координацию, что снижает риск падений.
2. Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. На выдохе согните руки, приближая грудь к стене, на вдохе оттолкнитесь. Выполняйте 10–12 раз, 2–3 подхода. Это безопасная альтернатива классическим отжиманиям, которая укрепляет грудь, плечи и трицепсы без нагрузки на поясницу. По мере укрепления можно перейти на отжимания от стола или стула.
3. Подъёмы на носки
Встаньте прямо, держась за спинку стула. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 2 секунды, опуститесь. Выполняйте 15–20 раз, 2–3 подхода. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и голеностопы, улучшает баланс и снижает риск падений. Также оно помогает поддерживать кровообращение в ногах и предотвращает отёки.
Почему это работает
Эти упражнения задействуют крупные мышечные группы, не перегружают суставы и не требуют оборудования. Главное — регулярность. Занимайтесь 3–4 раза в неделю по 15–20 минут. Начинайте с минимальной нагрузки и увеличивайте постепенно. Если чувствуете боль в суставах — уменьшите амплитуду или используйте опору.
Что ещё важно
Мышцы не растут без белка. Пожилым людям нужно 1,2–1,5 г белка на кг веса в день. Источники: мясо, рыба, яйца, творог. Также важен витамин D — его дефицит ускоряет потерю мышц. Проверьте его уровень и при необходимости принимайте добавки.
Возраст не помеха. Приседания со стулом, отжимания от стены и подъёмы на носки — это база, которая сохранит мышцы и самостоятельность на долгие годы. Начните сегодня, и тело скажет спасибо.
С возрастом мышцы неизбежно слабеют. После 30 лет человек теряет 3–5% мышечной массы каждые 10 лет, а после 70 — до 30% от того, что было в молодости. Это называется саркопенией. Но мышцы можно сохранить и нарастить в любом возрасте, если давать им правильную нагрузку. Об этом КУ66 рассказал Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог.
1. Приседания со стулом
Это самое безопасное и эффективное упражнение для ног. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь, касаясь ягодицами сиденья, затем поднимитесь. Держитесь за спинку стула, если нужно. Выполняйте 10–15 раз, 2–3 подхода. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора — те, что нужны для ходьбы и вставания со стула. Оно также тренирует баланс и координацию, что снижает риск падений.
2. Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч. На выдохе согните руки, приближая грудь к стене, на вдохе оттолкнитесь. Выполняйте 10–12 раз, 2–3 подхода. Это безопасная альтернатива классическим отжиманиям, которая укрепляет грудь, плечи и трицепсы без нагрузки на поясницу. По мере укрепления можно перейти на отжимания от стола или стула.
3. Подъёмы на носки
Встаньте прямо, держась за спинку стула. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 2 секунды, опуститесь. Выполняйте 15–20 раз, 2–3 подхода. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и голеностопы, улучшает баланс и снижает риск падений. Также оно помогает поддерживать кровообращение в ногах и предотвращает отёки.
Почему это работает
Эти упражнения задействуют крупные мышечные группы, не перегружают суставы и не требуют оборудования. Главное — регулярность. Занимайтесь 3–4 раза в неделю по 15–20 минут. Начинайте с минимальной нагрузки и увеличивайте постепенно. Если чувствуете боль в суставах — уменьшите амплитуду или используйте опору.
Что ещё важно
Мышцы не растут без белка. Пожилым людям нужно 1,2–1,5 г белка на кг веса в день. Источники: мясо, рыба, яйца, творог. Также важен витамин D — его дефицит ускоряет потерю мышц. Проверьте его уровень и при необходимости принимайте добавки.
Возраст не помеха. Приседания со стулом, отжимания от стены и подъёмы на носки — это база, которая сохранит мышцы и самостоятельность на долгие годы. Начните сегодня, и тело скажет спасибо.
