С наступлением осени люди чаще сталкиваются с ОРВИ и гриппом. Традиционно рост заболеваемости связывают с похолоданием и распространением вирусов, однако состояние организма в этот период зависит не только от погоды. По мнению врача-диетолога, кандидата медицинских наук Елены Соломатиной, дополнительным фактором может становиться хронический стресс, который влияет на сон, пищевые привычки и общее состояние человека.

Осенью нагрузка на организм действительно может увеличиваться: световой день становится короче, меняется погода, заканчивается сезон отпусков и начинается привычный рабочий ритм. На этом фоне человек может испытывать постоянное эмоциональное напряжение. Соломатина отмечает, что современный стресс часто не связан с кратковременной физической опасностью, а представляет собой длительное состояние тревоги из-за работы, финансовых вопросов, новостей и других повседневных проблем.

По словам специалиста, при стрессе организм вырабатывает гормоны, в том числе кортизол и адреналин. Такая реакция необходима для мобилизации ресурсов в ситуации опасности. Однако при продолжительном напряжении организм не получает полноценной возможности восстановиться.

Это кортизоловый стресс, который не имеет разрядки. Человек сидит в теплом офисе, но его мозг постоянно прогнозирует проблемы: дедлайны, ипотека, новости об экономике. Жизнеугрожающей ситуации нет, а гормоны стресса вырабатываются постоянно, — рассказала эксперт «Парламентской газете».

Дополнительной проблемой становится недостаток качественного сна. Даже если человек проводит в постели около восьми часов, полноценное восстановление может нарушаться из-за позднего использования гаджетов, храпа и других факторов, ухудшающих качество сна. Врач связывает это в том числе с изменениями гормонального фона и усилением тяги к сладкому и другим быстрым источникам энергии.

Отдельное влияние, по мнению Соломатиной, оказывает постоянное потребление информационного контента. Бесконечное пролистывание новостей и социальных сетей может становиться привычным способом отвлечься от усталости и тревоги.

Просмотр новостей, скроллинг ленты — это поиск дешевого дофамина. Мозгу кажется, что он получает информацию, но по факту тратит те же 25 процентов энергии тела, что и на чтение сложной книги, а выхлопа ноль. Это такой же ментальный фастфуд, как бургер — физический. Он истощает нервную систему ровно так же, — пояснила эксперт.

На фоне усталости и недосыпа человеку бывает сложнее придерживаться полноценного питания. Возникает желание быстро восполнить энергию с помощью сладостей, выпечки и другой калорийной пищи. При этом в рационе может становиться меньше овощей, фруктов и других продуктов, содержащих клетчатку.

Врач рекомендует в осенний период уделять больше внимания разнообразию рациона. По ее словам, ежедневно стоит употреблять не менее 400 граммов сезонных овощей, фруктов и ягод. Среди доступных осенью продуктов специалист выделила тыкву, кабачки, свеклу, морковь, разные виды капусты, яблоки, облепиху, клюкву и шиповник.

Некоторые питательные вещества лучше усваиваются в присутствии жиров. Поэтому морковь и тыкву, например, можно готовить с небольшим количеством масла. После термической обработки также повышается доступность ликопина, содержащегося в томатах.

Для нормальной работы иммунной системы важен и достаточный уровень белка. Врач советует не исключать из рациона рыбу, мясо птицы, яйца и бобовые. Среди источников омега-3 она отдельно называет жирную рыбу — скумбрию, сельдь, лосось и сардины.

Иммуноглобулины, которые борются с инфекциями, — это белки. При их дефиците организм не сможет производить антитела. Хорошие источники белка — жирная дикая рыба, например скумбрия, сельдь, лосось, сардины. Она же богата омега-3, которая гасит системное воспаление. Не надо отказываться от белого мяса птицы, яиц, бобовых, — сообщила врач.

Еще одним важным направлением специалист считает поддержку кишечного микробиома. В рацион можно включать продукты с живыми культурами и ферментированные овощи без добавления сахара: натуральный йогурт, кефир, квашеную капусту, моченые яблоки. Клетчатка из овощей и цельнозерновых продуктов служит источником питания для кишечных бактерий.

При этом питание остается только одной частью профилактики сезонных инфекций. Роспотребнадзор рекомендует регулярно заниматься физической активностью, уделяя ей не менее 30–40 минут в день. В отопительный сезон специалисты также советуют проветривать помещения, поддерживать нормальную влажность воздуха и регулярно проводить влажную уборку.

Не менее важны базовые меры гигиены: после улицы, общественного транспорта и посещения общественных мест необходимо мыть руки, а также стараться не прикасаться грязными руками к лицу, глазам и носу. Рекомендуется регулярно очищать поверхности, которых человек часто касается, в том числе смартфон.

Еще одним способом профилактики гриппа остается вакцинация. В Роспотребнадзоре отмечают, что оптимальным периодом для прививки считается сентябрь–октябрь, чтобы иммунная защита успела сформироваться до сезонного подъема заболеваемости.

При появлении симптомов заболевания — насморка, боли в горле или повышения температуры — специалисты рекомендуют оставаться дома и обращаться за медицинской помощью.

Таким образом, профилактика сезонных простуд не сводится только к тому, чтобы одеваться теплее. Полноценный сон, разнообразное питание, физическая активность, соблюдение гигиены и вакцинация против гриппа помогают снизить риски в сезон роста заболеваемости. При этом стресс и хроническое недосыпание могут дополнительно ухудшать самочувствие и мешать организму нормально восстанавливаться.