Вопросы долголетия волнуют сегодня очень многих. Питание — одна из главных составляющих здоровья и долгой жизни. Об этом КУ66 рассказала Елена Шураева, врач-терапевт и нутрициолог.

Было проведено несколько крупных исследований, в которых изучали, как питание влияет на продолжительность жизни. Одно из самых известных проводилось в регионах, где люди живут заметно дольше среднего. Несмотря на разную географию и кухни, выводы оказались похожими.

Оказалось, что долгожители едят в основном растительную пищу. Мясо — редко, обычно по праздникам. Рыбу — 2–3 раза в неделю. Молочные продукты — в умеренных количествах, в основном ферментированные: йогурт, кефир, сыр. И очень много овощей, бобовых, цельнозерновых и орехов.

Что стоит есть для долголетия

Зелёные листовые овощи: шпинат, руккола, салат, капуста кале. В них есть витамин К, фолиевая кислота, калий и нитраты. Нитраты из овощей расширяют сосуды и снижают давление. Именно поэтому зелень связывают с меньшим риском инфарктов и инсультов. Старайтесь съедать хотя бы одну большую горсть зелени в день.

Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста. Они содержат сульфорафан — вещество, которое активирует защитные механизмы клеток. Исследования связывают его с меньшим риском рака. Капуста также богата клетчаткой, которая кормит полезные бактерии кишечника. Брокколи лучше готовить на пару. Обычную капусту можно есть сырой или квашеной.

Ягоды: черника, голубика, клубника, малина. В них рекордное количество антоцианов — веществ, которые защищают клетки от окислительного стресса. Заморозка сохраняет почти все полезные вещества. А сахар в варенье сводит пользу на нет.

Жирная рыба: скумбрия, сельдь, сардины, лосось. Содержит омега-3 жирные кислоты. Они снижают воспаление, защищают сердце и мозг. Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу дважды в неделю, реже умирают от инфарктов и реже страдают деменцией. Жареная рыба теряет часть пользы.

Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох. Это главный источник белка в рационе долгожителей. Бобовые содержат клетчатку, которая снижает холестерин и сахар. Плюс в них есть устойчивый крахмал, который кормит полезные бактерии кишечника.

Орехи: грецкие, миндаль, фундук, кешью. Концентрат полезных жиров, витамина Е и магния. Исследование с участием более ста тысяч человек показало, что те, кто ел горсть орехов пять раз в неделю, жили дольше тех, кто не ел их вовсе. Есть их лучше сырыми, без соли и сахара. Но стоит помнить о калорийности — не более горсти в день, около 30 граммов.

Оливковое масло. Главный источник жира в средиземноморской диете. Масло первого отжима содержит полифенолы — вещества, которые защищают сосуды и снижают воспаление. Люди, которые добавляли оливковое масло в рацион, имели на 30 процентов меньше сердечно-сосудистых событий. Жарить на нём можно, но лучше использовать для салатов.

Цельнозерновые: овсянка, гречка, бурый рис, киноа. В отличие от белой муки и шлифованного риса, они сохраняют оболочку зерна. В ней содержатся клетчатка, витамины группы В и магний. Цельнозерновые медленно поднимают глюкозу в крови и надолго дают чувство сытости.

Ферментированные продукты: кефир, йогурт, квашеная капуста. Это питание для здорового микробиома. Наши кишечные бактерии влияют на иммунитет, воспаление и даже настроение. Ферментированные продукты содержат живые бактерии, которые поддерживают микрофлору кишечника.

Чеснок и лук. Содержат аллицин и кверцетин. Эти вещества обладают противовоспалительным действием. Исследования связывают регулярное употребление чеснока с меньшим риском рака желудка и сердечно-сосудистых заболеваний. Их лучше добавлять в горячие блюда в конце приготовления.

Сочетания, которые работают лучше

Отдельные продукты — это хорошо. Но некоторые сочетания работают лучше, чем продукты по отдельности.

Зелень + оливковое масло. Витамин К, который есть в зелени, жирорастворимый. Без жира он не усваивается. Заправляя салат оливковым маслом, мы в разы увеличиваем пользу зелени.

Брокколи + горчица. Чтобы образовался сульфорафан, нужен фермент мирозиназа. Он есть в самой капусте, но разрушается при готовке. Если добавить к брокколи сырую горчицу, хрен или рукколу, вы вернёте фермент и усилитe действие сульфорафана.

Овсянка + ягоды + орехи. Идеальный завтрак: медленные углеводы из овсянки, антиоксиданты из ягод и полезные жиры из орехов. Такое сочетание даёт энергию на несколько часов и хорошо защищает клетки.

Фасоль + овощи. Фасоль богата железом, но железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из мяса. Витамин С исправляет это. Овощи, особенно сладкий перец, помидоры, капуста, содержат витамин С. Сочетание бобовых с овощами улучшает усвоение железа.

Йогурт + мёд + корица. Корица усиливает действие инсулина и помогает контролировать сахар. Мёд — это быстрые углеводы, но в сочетании с белком йогурта они усваиваются медленнее. Получается полезный десерт, который не вызывает скачков сахара.

Что и когда есть

Завтрак должен содержать белок, медленные углеводы и немного полезного жира. Белок даёт сытость. Медленные углеводы дают энергию без скачков сахара. Жир помогает усвоению витаминов.

Варианты хорошего завтрака:

— Овсянка на молоке или воде с ягодами и ложкой ореховой пасты. — Яйца с цельнозерновым хлебом и овощами. — Гречка с творогом и зеленью. — Омлет с овощами и ломтиком авокадо. — Натуральный йогурт с фруктами и ложкой льняных семечек.

Обед — главный приём пищи для большинства людей. Именно днём организм лучше всего перерабатывает еду. Метаболизм на пике, ферменты работают активно.

Правильный обед — это белок, сложные углеводы и много овощей. Половину тарелки должны составлять овощи, четверть — белок, четверть — гарнир. Белок может быть животным или растительным: курица, индейка, рыба, яйца, творог, а если вы не едите мяса — фасоль, чечевица, нут или тофу. Красное мясо (говядину, свинину) стоит есть не чаще двух раз в неделю. Гарнир — цельнозерновые: гречка, бурый рис, киноа, перловка. Начинайте обед с салата — так вы съедите меньше калорийного основного блюда.

Ужин — время частых ошибок. Днём мы ещё контролируем себя. А к вечеру устаём, и контроль ослабевает. Но от того, что вы едите вечером, зависит очень многое: качество сна, утренний сахар и вес.

Ужин должен быть лёгким, но не голодным. Плотный ужин на ночь приводит к тяжёлому сну и высокой нагрузке на пищеварение. Полный голод ведёт к риску сорваться на сладкое или просыпаться ночью от голода. Ужинайте за три-четыре часа до сна. На ужин лучше меньше углеводов, больше белка и овощей.

Варианты хорошего ужина:

— Куриная грудка или рыба с овощным салатом. — Омлет из двух яиц с овощами. — Творог с зеленью и огурцом. — Тушёные овощи с кусочком курицы или нутом. — Запечённая рыба с брокколи.

Если вы проголодались незадолго до сна, за час-полтора можно съесть что-то совсем лёгкое: стакан кефира, горсть тыквенных семечек, половину яблока или ложку творога.