Нутрициолог Авакян рассказала, что можно и нельзя есть перед сном
![Нутрициолог Авакян рассказала, что можно и нельзя есть перед сном]()
Вечером организм готовится ко сну и отдыху. Углеводы — это энергия, а вечером она нам не нужна. Ночью организм должен восстановиться, печень «очиститься», а пищеварение — остановиться. Для этого необходимо 13–14 часов. Поэтому желательно ужинать как минимум за 3–4 часа до сна, учитывая, что сон в 22–23 часа. Об этом КУ66 рассказала практикующий нутрициолог Ирина Авакян.
Что должно быть на ужин
Что касается продуктов на ужин: ограничьте использование круп, мучных изделий и полуфабрикатов. Оптимальные продукты — это низкокрахмалистые овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, кокосовое масла), белковые продукты. Порция может быть большой. Не забывайте употреблять сырые овощи.
Продукты для полноценного ужина:
Белки — нежирная рыба, курица или индейка.
Жиры — авокадо, оливки; масло оливковое, кокосовое, тыквенное, конопляное, авокадо, льняное; конопляные семечки, кунжут, тыквенные семечки, семена подсолнечника.
Клетчатка — брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста, брокколи, шпинат, руккола, болгарский перец, цукини, лук, огурцы, морковь, редис, квашеная капуста.
Идеальный вариант ужина — запечённая рыба с овощами и ферментированная капуста.
Чередуйте разные источники продуктов. Если это белок, то иногда куриное филе, иногда рыба, иногда (не чаще 2–3 раз в неделю) красное мясо. Если это жиры, то не зацикливайтесь только на маслах, покупайте орехи, семена, оливки, авокадо. Крупы — необработанный белый рис в пакетиках, киноа, неочищенный бурый рис и другие.
Важно о качестве продуктов
Следует отметить, что любой полезный продукт при неправильном хранении или приготовлении может не только потерять свои полезные свойства, но и стать опасным для здоровья. Важно научиться грамотно выбирать качественные продукты в магазине, а также правильно их хранить и готовить.
Выбирайте максимально натуральные продукты. Продукты без упаковки должны составлять большую часть рациона. При покупке продуктов в упаковке важно внимательно читать состав и выбирать продукты с простым и понятным составом. Выбирайте свежее мясо, рыбу и яйца, учитывайте способ их разведения при составлении рациона, чтобы понимать, какие полезные или вредные вещества они могут содержать. Маринуйте и правильно готовьте для максимальной пользы. Наполняйте 50% рациона зеленью и овощами, правильно их обрабатывайте и готовьте, чтобы снизить паразитарную нагрузку и сохранить пользу витаминов и минералов.
Для восстановления обязателен полноценный сон
Ниже описаны важные его составляющие:
Сон в полной темноте и тишине.
Отход ко сну не позднее 23:00 и пробуждение не позднее 7:00 (в это время начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин). Для восстановления гормонального баланса необходимо соблюдать режим не меньше 1 месяца.
Прохладная температура.
Никаких гаджетов в кровати (свечение от экранов нарушает выработку гормона сна).
Можно использовать маску для сна, беруши, блэкаут-шторы.
Рецепты для ужина
1. Спагетти из цукини с креветками
Ингредиенты: цукини — 400 г, томат — 120 г, белый лук или шалот — 50 г, крупные креветки — 10 г, белое сухое вино — 30 мл, оливковое масло — 10 мл, топлёное или кокосовое масло — 10 г, чеснок — 1–2 зубчика, имбирь — 3 г, мята — 3–4 листочка, хлопья чили — по вкусу.
Приготовление: цукини нарезать на спагетти в спиралайзере или ножом вдоль на тонкие полоски. Томаты ошпарить, снять кожицу, нарезать кубиками, лук — полукольцами, чеснок — слайсами. Мяту и имбирь порубить. С креветок снять панцирь и пищевод, если нужно. Оба вида масла растопить в глубокой сковороде, пассеровать лук и чеснок до прозрачности. Затем добавить томаты, имбирь и вино, тушить 5 минут. Добавить цукини, прибавить огонь и готовить около 5 минут, перемешивая (объём спагетти уменьшится на треть). Отодвинуть овощи в сторону, выложить креветки, прогреть минуту, перевернуть и перемешать с овощами. Добавить мяту и чили, готовить ещё 3–5 минут.
2. Ленивые вареники
Ингредиенты: творог 5% — 200 г, томат — 100 г, сельдерей — 80 г, репчатый лук — 80 г, морковь — 50 г, рисовая цельнозерновая мука — 45 г, пармезан или другой твёрдый сыр — 40 г, томатный сок или бульон — 30 мл, яичный желток — 1 шт., топлёное или оливковое масло — 7 г, петрушка — 3 веточки, чеснок — 2 зубчика, соль — 2 щепотки, чёрный перец — по желанию.
Приготовление: пармезан натереть на мелкой тёрке, морковь — на средней тёрке, лук нарезать кубиками. Томаты ошпарить, снять кожуру, порубить. Сельдерей разрезать вдоль и нарезать кубиками, чеснок и зелень мелко порубить. Смешать творог, желток, тёртый пармезан, немного соли и муку до однородности. Из получившегося теста скатать небольшие шарики — около 3–4 см в диаметре. Отварить ленивые вареники в кипящей подсоленной воде в течение 5–7 минут. В сотейнике растопить масло, пассеровать на нём лук, морковь и чеснок около 7 минут на небольшом огне. Добавить томаты, бульон или сок, посолить. Готовить до мягкости овощей около 5–7 минут, затем добавить петрушку, перемешать и прогреть до кипения. Добавить к овощам сырные вареники, перемешать. Разложить по тарелкам, приправив чёрным перцем.
3. Пирог с рыбой
Ингредиенты: минтай (филе) — 100 г, яйцо С0 — 1 шт., зелёный лук — 25 г, кокосовое или миндальное молоко — 30 мл, рисовая мука — 25–30 г, шпинат — 15 г, овсяные хлопья долгой варки — 10 г, топлёное или кокосовое масло — 7 г, соль — щепотка.
Приготовление: минтай нарезать небольшими кубиками (примерно 1×1 см), зелень мелко порубить. Яйцо слегка взбить вилкой, влить молоко, перемешать. Добавить хлопья, зелень, рыбу, затем всыпать муку и посолить. Снова перемешать. Топлёное или кокосовое масло разогреть на сковороде на среднем огне, выложить будущий пирог, разровнять ложкой до толщины в 1–1,5 см. Убавить огонь, накрыть крышкой. Готовить до тех пор, пока поверхность не станет матовой (около 6–7 минут). Перевернуть пирог с помощью широкой лопатки или тарелки, готовить с другой стороны ещё 3–4 минуты.
4. Фаршированные кабачки
Ингредиенты: молодые кабачки — 2 шт. (по 400 г каждый), нежирный говяжий фарш (либо индейка) — 300 г, репчатый лук — 120 г, томат — 100 г, пармезан или другой твёрдый сыр — 50 г, петрушка и укроп — небольшой пучок, чеснок — 2–3 зубчика, топлёное или кокосовое масло — 10 г, соль — по вкусу.
Приготовление: духовку разогреть до 190 градусов. Кабачки разрезать вдоль, сделать углубление в виде лодочки, достав мякоть, и порубить мелко ножом. Лук нарезать кубиками, помидор ошпарить кипятком, снять кожицу, удалить плодоножку и мелко порубить ножом. Зелень мелко нарезать. Масло растопить на сковороде на небольшом огне, слегка пассеровать на нём лук до прозрачности, периодически помешивая, в течение 7–10 минут. Немного охладить. Смешать фарш, остывший лук, томат, зелень и мякоть кабачка, посолить. Начинить этой смесью кабачковые лодочки. Натереть сыр и посыпать сверху. Запекать около 30–40 минут до мягкости кабачка.
Вечером организм готовится ко сну и отдыху. Углеводы — это энергия, а вечером она нам не нужна. Ночью организм должен восстановиться, печень «очиститься», а пищеварение — остановиться. Для этого необходимо 13–14 часов. Поэтому желательно ужинать как минимум за 3–4 часа до сна, учитывая, что сон в 22–23 часа. Об этом КУ66 рассказала практикующий нутрициолог Ирина Авакян.
Что должно быть на ужин
Что касается продуктов на ужин: ограничьте использование круп, мучных изделий и полуфабрикатов. Оптимальные продукты — это низкокрахмалистые овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, кокосовое масла), белковые продукты. Порция может быть большой. Не забывайте употреблять сырые овощи.
Продукты для полноценного ужина:
Белки — нежирная рыба, курица или индейка.
Жиры — авокадо, оливки; масло оливковое, кокосовое, тыквенное, конопляное, авокадо, льняное; конопляные семечки, кунжут, тыквенные семечки, семена подсолнечника.
Клетчатка — брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста, брокколи, шпинат, руккола, болгарский перец, цукини, лук, огурцы, морковь, редис, квашеная капуста.
Идеальный вариант ужина — запечённая рыба с овощами и ферментированная капуста.
Чередуйте разные источники продуктов. Если это белок, то иногда куриное филе, иногда рыба, иногда (не чаще 2–3 раз в неделю) красное мясо. Если это жиры, то не зацикливайтесь только на маслах, покупайте орехи, семена, оливки, авокадо. Крупы — необработанный белый рис в пакетиках, киноа, неочищенный бурый рис и другие.
Важно о качестве продуктов
Следует отметить, что любой полезный продукт при неправильном хранении или приготовлении может не только потерять свои полезные свойства, но и стать опасным для здоровья. Важно научиться грамотно выбирать качественные продукты в магазине, а также правильно их хранить и готовить.
Выбирайте максимально натуральные продукты. Продукты без упаковки должны составлять большую часть рациона. При покупке продуктов в упаковке важно внимательно читать состав и выбирать продукты с простым и понятным составом. Выбирайте свежее мясо, рыбу и яйца, учитывайте способ их разведения при составлении рациона, чтобы понимать, какие полезные или вредные вещества они могут содержать. Маринуйте и правильно готовьте для максимальной пользы. Наполняйте 50% рациона зеленью и овощами, правильно их обрабатывайте и готовьте, чтобы снизить паразитарную нагрузку и сохранить пользу витаминов и минералов.
Для восстановления обязателен полноценный сон
Ниже описаны важные его составляющие:
Сон в полной темноте и тишине.
Отход ко сну не позднее 23:00 и пробуждение не позднее 7:00 (в это время начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин). Для восстановления гормонального баланса необходимо соблюдать режим не меньше 1 месяца.
Прохладная температура.
Никаких гаджетов в кровати (свечение от экранов нарушает выработку гормона сна).
Можно использовать маску для сна, беруши, блэкаут-шторы.
Рецепты для ужина
1. Спагетти из цукини с креветками
Ингредиенты: цукини — 400 г, томат — 120 г, белый лук или шалот — 50 г, крупные креветки — 10 г, белое сухое вино — 30 мл, оливковое масло — 10 мл, топлёное или кокосовое масло — 10 г, чеснок — 1–2 зубчика, имбирь — 3 г, мята — 3–4 листочка, хлопья чили — по вкусу.
Приготовление: цукини нарезать на спагетти в спиралайзере или ножом вдоль на тонкие полоски. Томаты ошпарить, снять кожицу, нарезать кубиками, лук — полукольцами, чеснок — слайсами. Мяту и имбирь порубить. С креветок снять панцирь и пищевод, если нужно. Оба вида масла растопить в глубокой сковороде, пассеровать лук и чеснок до прозрачности. Затем добавить томаты, имбирь и вино, тушить 5 минут. Добавить цукини, прибавить огонь и готовить около 5 минут, перемешивая (объём спагетти уменьшится на треть). Отодвинуть овощи в сторону, выложить креветки, прогреть минуту, перевернуть и перемешать с овощами. Добавить мяту и чили, готовить ещё 3–5 минут.
2. Ленивые вареники
Ингредиенты: творог 5% — 200 г, томат — 100 г, сельдерей — 80 г, репчатый лук — 80 г, морковь — 50 г, рисовая цельнозерновая мука — 45 г, пармезан или другой твёрдый сыр — 40 г, томатный сок или бульон — 30 мл, яичный желток — 1 шт., топлёное или оливковое масло — 7 г, петрушка — 3 веточки, чеснок — 2 зубчика, соль — 2 щепотки, чёрный перец — по желанию.
Приготовление: пармезан натереть на мелкой тёрке, морковь — на средней тёрке, лук нарезать кубиками. Томаты ошпарить, снять кожуру, порубить. Сельдерей разрезать вдоль и нарезать кубиками, чеснок и зелень мелко порубить. Смешать творог, желток, тёртый пармезан, немного соли и муку до однородности. Из получившегося теста скатать небольшие шарики — около 3–4 см в диаметре. Отварить ленивые вареники в кипящей подсоленной воде в течение 5–7 минут. В сотейнике растопить масло, пассеровать на нём лук, морковь и чеснок около 7 минут на небольшом огне. Добавить томаты, бульон или сок, посолить. Готовить до мягкости овощей около 5–7 минут, затем добавить петрушку, перемешать и прогреть до кипения. Добавить к овощам сырные вареники, перемешать. Разложить по тарелкам, приправив чёрным перцем.
3. Пирог с рыбой
Ингредиенты: минтай (филе) — 100 г, яйцо С0 — 1 шт., зелёный лук — 25 г, кокосовое или миндальное молоко — 30 мл, рисовая мука — 25–30 г, шпинат — 15 г, овсяные хлопья долгой варки — 10 г, топлёное или кокосовое масло — 7 г, соль — щепотка.
Приготовление: минтай нарезать небольшими кубиками (примерно 1×1 см), зелень мелко порубить. Яйцо слегка взбить вилкой, влить молоко, перемешать. Добавить хлопья, зелень, рыбу, затем всыпать муку и посолить. Снова перемешать. Топлёное или кокосовое масло разогреть на сковороде на среднем огне, выложить будущий пирог, разровнять ложкой до толщины в 1–1,5 см. Убавить огонь, накрыть крышкой. Готовить до тех пор, пока поверхность не станет матовой (около 6–7 минут). Перевернуть пирог с помощью широкой лопатки или тарелки, готовить с другой стороны ещё 3–4 минуты.
4. Фаршированные кабачки
Ингредиенты: молодые кабачки — 2 шт. (по 400 г каждый), нежирный говяжий фарш (либо индейка) — 300 г, репчатый лук — 120 г, томат — 100 г, пармезан или другой твёрдый сыр — 50 г, петрушка и укроп — небольшой пучок, чеснок — 2–3 зубчика, топлёное или кокосовое масло — 10 г, соль — по вкусу.
Приготовление: духовку разогреть до 190 градусов. Кабачки разрезать вдоль, сделать углубление в виде лодочки, достав мякоть, и порубить мелко ножом. Лук нарезать кубиками, помидор ошпарить кипятком, снять кожицу, удалить плодоножку и мелко порубить ножом. Зелень мелко нарезать. Масло растопить на сковороде на небольшом огне, слегка пассеровать на нём лук до прозрачности, периодически помешивая, в течение 7–10 минут. Немного охладить. Смешать фарш, остывший лук, томат, зелень и мякоть кабачка, посолить. Начинить этой смесью кабачковые лодочки. Натереть сыр и посыпать сверху. Запекать около 30–40 минут до мягкости кабачка.
