Осень 2026 года: день стал короче, температура падает, а в новостях всё чаще звучат прогнозы о сезоне респираторных инфекций. Как поддержать себя? Всё прозаично — никаких волшебных пилюль. Нужно наладить питание, питьевой режим и одеваться так, чтобы создать максимальный барьер для вирусов. Об этом КУ66 рассказала Ульяна Владимировна Махова, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета.

Что есть: топливо для иммунных клеток

Витамин D. Осенью мы больше времени проводим в помещениях, УФ-индекс падает. Регулярная профилактика дефицита витамина D защищает от ОРВИ. Сдайте анализ на 25(OH)D — если он ниже нормы, обсудите с врачом дозировку. Из пищи акцент на жирной морской рыбе (лосось, сельдь) и яичных желтках, но получить норму только из еды сложно.

Цинк. Важен для клеток врождённого иммунитета (нейтрофилов и макрофагов). Адекватное потребление цинка снижает риск инфекций дыхательных путей. Включите в рацион тыквенные семечки, говяжью печень, морепродукты (особенно устрицы) и бобовые.

Клетчатка и ферментированные продукты. Исследования микробиома доказали существование «оси кишечник — лёгкие». Клетчатка питает полезные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Они системно снижают воспаление и улучшают противовирусный ответ в слизистой лёгких. Ешьте не менее 30 граммов клетчатки в день (овощи, цельнозерновые крупы) и добавьте квашеную капусту, кефир, натуральный йогурт без сахара.

Что пить: увлажнение слизистых

Слизистые оболочки носа и дыхательных путей — первый физический барьер на пути вируса. Если они пересушены, местный иммунитет падает, а мерцательный эпителий (реснички, которые «выметают» вирусы) перестаёт работать.

Чистая вода. Осенью, когда включают отопление, влажность в квартирах падает до 20%, и мы теряем влагу через дыхание незаметно. Норма — около 30 мл на 1 кг массы тела, если нет ограничений от кардиолога или нефролога.

Зелёный чай. Катехины, содержащиеся в зелёном чае, обладают способностью связываться с вирусными частицами и препятствовать их проникновению в клетки. Замените одну чашку кофе на качественный зелёный чай.

Тёплые напитки. Исследования показывают, что тёплые жидкости (травяные чаи, тёплая вода с лимоном, бульоны) улучшают мукоцилиарный клиренс — помогают ресничкам в носу и бронхах активнее удалять чужеродные агенты.

Как одеваться: миф о холоде и суровая реальность

«Оденься теплее, а то заболеешь!» — говорили нам в детстве. С точки зрения науки, простуду вызывают вирусы, а не холодный воздух. Однако доказательная медицина показывает, что переохлаждение носа напрямую снижает местный иммунитет. Температура в носовой полости падает даже на несколько градусов, иммунный ответ на риновирусы резко угнетается — вирусы получают возможность беспрепятственно размножаться.

Советы по одежде:

Принцип многослойности. Позволяет регулировать теплообмен и не допускать как перегрева (потение на ветру ведёт к быстрому переохлаждению), так и промерзания.

Защита шеи и головы. Через шею проходят крупные сосуды, охлаждающие кровь, идущую к голове и носоглотке. Лёгкий шарф или снуд — способ сохранить температуру вдыхаемого воздуха и сосудов носа.

Тёплая обувь. Рефлекторное сужение сосудов стоп при охлаждении снижает кровоснабжение слизистой носа. Сухие и тёплые ноги = тёплая и защищённая слизистая носа.

Чем дышать и как жить: невидимые факторы защиты

Влажность воздуха. Респираторные вирусы (особенно грипп и РС-вирус) лучше всего сохраняются и передаются в сухом воздухе (влажность ниже 30%). При влажности 40–60% вирусные частицы быстро оседают на поверхности и теряют активность, а слизистая остаётся увлажнённой. Купите гигрометр и используйте увлажнитель воздуха. Держите влажность в спальне на уровне 40–60%.

Сон. Фундаментальное исследование показало: люди, которые спят менее 6 часов в сутки, заболевают простудой в 4 раза чаще, чем те, кто спит 7 часов и более. Во время глубокого сна вырабатываются цитокины — белки, необходимые для борьбы с инфекцией. Ложитесь до 23:00 и спите 7–8 часов.

Быть здоровым просто:

Контролировать уровень витамина D и есть продукты, богатые цинком и клетчаткой.

Пить достаточно воды и тёплого зелёного чая, чтобы слизистые не пересыхали.

Одеваться многослойно, обязательно закрывая шею.

Увлажнять воздух в спальне до 40–60% и спать не менее 7 часов.