Врач Гаврикин назвал виды рыб с омега-3, которые дешевле лосося
![Врач Гаврикин назвал виды рыб с омега-3, которые дешевле лосося]()
Лосось — не единственный источник омега-3. Есть рыбы, которые не уступают ему по содержанию полезных жиров, но стоят в разы дешевле. И это не компромисс, а полноценная замена. Об этом КУ66 рассказал врач-кинезиолог Михаил Гаврикин.
Скумбрия — лидер по омега-3
Скумбрия содержит до 2,5 грамма омега-3 на 100 граммов продукта. Это сопоставимо с лососем, а по некоторым данным даже превосходит его. При этом цена скумбрии в 3–4 раза ниже стоимости лососевых. Она богата витамином D, B12 и легкоусвояемым белком. Скумбрию можно запекать, тушить или готовить на пару — она хороша в любом виде. Скумбрия — один из лидеров по содержанию витамина B12 (более 300% суточной нормы в 100 г) и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Сельдь — доступная и полезная
Сельдь занимает второе место по содержанию омега-3 среди доступных рыб. В жирной атлантической сельди — около 4,19 г омега-3 на 100 г. Это больше, чем в скумбрии, и значительно дешевле лосося. Сельдь можно есть в солёном, маринованном или запечённом виде.
Сардины и иваси
Сардины и тихоокеанская сардина (иваси) — рекордсмены по омега-3 среди консервов. В натуральных консервах из сардины содержание ЭПК и ДГК достигает 5,6 г на 100 г. Иваси — это дальневосточная сардина, которая стоит копейки, но по питательной ценности не уступает дорогим сортам. Сардины также входят в список рыб с низким содержанием ртути, рекомендованных к употреблению.
Сайра
Сайра — доступная рыба с содержанием омега-3 около 1,4–3,0 г на 100 г. Она часто продаётся в консервах и стоит недорого. При этом сайра богата белком и витамином D.
Хамса (анчоус)
Хамса — мелкая черноморская рыба, которая содержит до 20% легкоусвояемого белка и богата ненасыщенными жирными кислотами. Благодаря короткому жизненному циклу она накапливает минимум тяжёлых металлов, что делает её безопасной для частого употребления. Анчоусы также входят в список рыб с низким содержанием ртути.
Пресноводные альтернативы
Окунь и щука из рек также содержат омега-3, хотя и в меньших количествах, чем морская рыба. А сиговые рыбы (омуль, сиг) из северных рек по содержанию омега-3 приближаются к морским обитателям.
Омега-3 можно получать без удара по бюджету. Скумбрия, сельдь, сардины и сайра — полноценные источники EPA и DHA. Достаточно двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы покрыть базовую потребность. Лосось — не единственный «суперфуд». Выбирайте доступные виды и ешьте их регулярно. Здоровье сердца и мозга не требует переплаты.
Лосось — не единственный источник омега-3. Есть рыбы, которые не уступают ему по содержанию полезных жиров, но стоят в разы дешевле. И это не компромисс, а полноценная замена. Об этом КУ66 рассказал врач-кинезиолог Михаил Гаврикин.
Скумбрия — лидер по омега-3
Скумбрия содержит до 2,5 грамма омега-3 на 100 граммов продукта. Это сопоставимо с лососем, а по некоторым данным даже превосходит его. При этом цена скумбрии в 3–4 раза ниже стоимости лососевых. Она богата витамином D, B12 и легкоусвояемым белком. Скумбрию можно запекать, тушить или готовить на пару — она хороша в любом виде. Скумбрия — один из лидеров по содержанию витамина B12 (более 300% суточной нормы в 100 г) и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Сельдь — доступная и полезная
Сельдь занимает второе место по содержанию омега-3 среди доступных рыб. В жирной атлантической сельди — около 4,19 г омега-3 на 100 г. Это больше, чем в скумбрии, и значительно дешевле лосося. Сельдь можно есть в солёном, маринованном или запечённом виде.
Сардины и иваси
Сардины и тихоокеанская сардина (иваси) — рекордсмены по омега-3 среди консервов. В натуральных консервах из сардины содержание ЭПК и ДГК достигает 5,6 г на 100 г. Иваси — это дальневосточная сардина, которая стоит копейки, но по питательной ценности не уступает дорогим сортам. Сардины также входят в список рыб с низким содержанием ртути, рекомендованных к употреблению.
Сайра
Сайра — доступная рыба с содержанием омега-3 около 1,4–3,0 г на 100 г. Она часто продаётся в консервах и стоит недорого. При этом сайра богата белком и витамином D.
Хамса (анчоус)
Хамса — мелкая черноморская рыба, которая содержит до 20% легкоусвояемого белка и богата ненасыщенными жирными кислотами. Благодаря короткому жизненному циклу она накапливает минимум тяжёлых металлов, что делает её безопасной для частого употребления. Анчоусы также входят в список рыб с низким содержанием ртути.
Пресноводные альтернативы
Окунь и щука из рек также содержат омега-3, хотя и в меньших количествах, чем морская рыба. А сиговые рыбы (омуль, сиг) из северных рек по содержанию омега-3 приближаются к морским обитателям.
Омега-3 можно получать без удара по бюджету. Скумбрия, сельдь, сардины и сайра — полноценные источники EPA и DHA. Достаточно двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы покрыть базовую потребность. Лосось — не единственный «суперфуд». Выбирайте доступные виды и ешьте их регулярно. Здоровье сердца и мозга не требует переплаты.
