Эксперт по питанию Меркулова назвала самую богатую омега-3 рыбу
![Эксперт по питанию Меркулова назвала самую богатую омега-3 рыбу]()
Какую рыбу выбирать для получения омега-3 и почему лосось — не единственный вариант, рассказал КУ66 Ирина Меркулова — кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, специалист в области здорового образа жизни и питания.
По данным материалов Роспотребнадзора, которые приводит эксперт, скумбрия содержит около 2,7 г омега-3 на 100 г продукта, сельдь — около 1,7 г, сардины — около 1 г. При этом содержание зависит от вида рыбы, сезона вылова, жирности и способа обработки. По количеству омега-3 скумбрия и сельдь вполне могут конкурировать с лососем, а по стоимости нередко оказываются значительно доступнее.
Сколько омега-3 в разных видах рыбы
По усреднённым данным, которые приводятся в методических рекомендациях Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21), картина выглядит так:
Вид рыбы
Сумма ЭПК и ДГК (г на 100 г)
Скумбрия (атлантическая)
2,2–2,6 г
Сельдь (атлантическая/тихоокеанская)
1,5–2,0 г
Лосось (дикий)
1,3–1,8 г
Сардины
1,0–1,5 г
Форель
0,8–1,1 г
Треска
0,1–0,2 г
Данные показывают: скумбрия и сельдь превосходят или находятся на одном уровне с диким лососем по концентрации ценных жиров, а фермерский лосось уступает им.
Как готовить, чтобы сохранить пользу
Способ приготовления влияет на итоговую ценность блюда. Запекание, тушение и приготовление на пару позволяют получить полноценное блюдо без существенного увеличения калорийности за счёт добавленного жира. При жарке энергетическая ценность возрастает в зависимости от количества использованного масла, а нагревание может снижать устойчивость полиненасыщенных жирных кислот к окислению.
О солёной сельди и консервах
Слабосолёная сельдь сохраняет значительную часть пищевой ценности исходной рыбы и может быть удобным вариантом для повседневного рациона. Однако соление не увеличивает содержание омега-3, а повышает количество натрия. Людям с повышенным артериальным давлением предпочтительнее выбирать менее солёную рыбу или уменьшать размер порции.
Что касается консервов из сардин или скумбрии, исследования специалистов ТИНРО-Центра показали: эти виды рыбы содержат значимые количества ЭПК и ДГК, и консервирование не делает их автоматически менее ценным источником липидов. При покупке стоит обращать внимание на состав — предпочтение консервам, где основные ингредиенты это рыба и вода, без избыточного количества соли и добавленного масла.
Для получения омега-3 не обязательно покупать дорогой лосось. Сельдь, скумбрия и сардины позволяют сделать рацион разнообразнее и доступнее. Практический совет от эксперта — регулярно включать рыбу в меню, чередовать её виды и отдавать предпочтение способам приготовления, при которых не добавляется избыточное количество соли и жира.
Какую рыбу выбирать для получения омега-3 и почему лосось — не единственный вариант, рассказал КУ66 Ирина Меркулова — кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, специалист в области здорового образа жизни и питания.
По данным материалов Роспотребнадзора, которые приводит эксперт, скумбрия содержит около 2,7 г омега-3 на 100 г продукта, сельдь — около 1,7 г, сардины — около 1 г. При этом содержание зависит от вида рыбы, сезона вылова, жирности и способа обработки. По количеству омега-3 скумбрия и сельдь вполне могут конкурировать с лососем, а по стоимости нередко оказываются значительно доступнее.
Сколько омега-3 в разных видах рыбы
По усреднённым данным, которые приводятся в методических рекомендациях Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21), картина выглядит так:
Вид рыбы
Сумма ЭПК и ДГК (г на 100 г)
Скумбрия (атлантическая)
2,2–2,6 г
Сельдь (атлантическая/тихоокеанская)
1,5–2,0 г
Лосось (дикий)
1,3–1,8 г
Сардины
1,0–1,5 г
Форель
0,8–1,1 г
Треска
0,1–0,2 г
Данные показывают: скумбрия и сельдь превосходят или находятся на одном уровне с диким лососем по концентрации ценных жиров, а фермерский лосось уступает им.
Как готовить, чтобы сохранить пользу
Способ приготовления влияет на итоговую ценность блюда. Запекание, тушение и приготовление на пару позволяют получить полноценное блюдо без существенного увеличения калорийности за счёт добавленного жира. При жарке энергетическая ценность возрастает в зависимости от количества использованного масла, а нагревание может снижать устойчивость полиненасыщенных жирных кислот к окислению.
О солёной сельди и консервах
Слабосолёная сельдь сохраняет значительную часть пищевой ценности исходной рыбы и может быть удобным вариантом для повседневного рациона. Однако соление не увеличивает содержание омега-3, а повышает количество натрия. Людям с повышенным артериальным давлением предпочтительнее выбирать менее солёную рыбу или уменьшать размер порции.
Что касается консервов из сардин или скумбрии, исследования специалистов ТИНРО-Центра показали: эти виды рыбы содержат значимые количества ЭПК и ДГК, и консервирование не делает их автоматически менее ценным источником липидов. При покупке стоит обращать внимание на состав — предпочтение консервам, где основные ингредиенты это рыба и вода, без избыточного количества соли и добавленного масла.
Для получения омега-3 не обязательно покупать дорогой лосось. Сельдь, скумбрия и сардины позволяют сделать рацион разнообразнее и доступнее. Практический совет от эксперта — регулярно включать рыбу в меню, чередовать её виды и отдавать предпочтение способам приготовления, при которых не добавляется избыточное количество соли и жира.
