Нутрициолог Ирина Селиванова рассказала, как питание влияет на климакс
![Нутрициолог Ирина Селиванова рассказала, как питание влияет на климакс]()
Во время менопаузального перехода питание становится одним из факторов, который женщина может контролировать самостоятельно. Рацион не способен остановить гормональную перестройку, однако помогает организму получать необходимые нутриенты и поддерживать мышечную массу. Об этом КУ66 рассказала Ирина Селиванова, клинический нутрициолог с высшим химическим образованием.
Почему не стоит резко сокращать калории
Одна из частых ошибок возникает при изменении фигуры. Женщина замечает увеличение объёма талии или прибавку веса и резко сокращает количество еды. Одновременно снижается поступление белка, а физическая активность может оставаться недостаточной.
При таком подходе вес действительно может уменьшиться, однако организм теряет мышечную ткань. Вместе с ней снижаются энергетические затраты. В дальнейшем удерживать вес становится сложнее. Поэтому в период менопаузального перехода важно обращать внимание не только на цифру на весах, но и на состав тела.
Что должно быть в рационе
Ключевым нутриентом остаётся белок. Для поддержания мышечной ткани необходимо получать минимум 1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. При силовых тренировках потребность может составлять около 1,4 г.
Основу рациона стоит строить вокруг разнообразной растительной пищи, рыбы, орехов и семян. Полезно включать источники омега-3 и использовать оливковое масло при хорошей переносимости.
Отдельное внимание необходимо уделять кальцию, магнию, цинку и витаминам группы B:
Кальцием богаты кунжут и тахини;
Магний содержится в листовой зелени и других тёмно-зелёных овощах;
Источниками цинка являются морепродукты, творог и орехи, в частности миндаль;
Также важны селен и кремний.
Разнообразие питания
Разнообразие питания можно оценивать по количеству растительных продуктов в рационе. Ориентиром может стать 30 видов в неделю с постепенным увеличением до 50. В эту группу входят овощи, фрукты, ягоды, орехи и водоросли.
Про БАДы
БАДы могут использоваться для коррекции отдельных дефицитов, однако они не заменяют медицинскую терапию. При выраженных симптомах вопрос лечения должен решаться с гинекологом-эндокринологом.
Во время менопаузального перехода питание становится одним из факторов, который женщина может контролировать самостоятельно. Рацион не способен остановить гормональную перестройку, однако помогает организму получать необходимые нутриенты и поддерживать мышечную массу. Об этом КУ66 рассказала Ирина Селиванова, клинический нутрициолог с высшим химическим образованием.
Почему не стоит резко сокращать калории
Одна из частых ошибок возникает при изменении фигуры. Женщина замечает увеличение объёма талии или прибавку веса и резко сокращает количество еды. Одновременно снижается поступление белка, а физическая активность может оставаться недостаточной.
При таком подходе вес действительно может уменьшиться, однако организм теряет мышечную ткань. Вместе с ней снижаются энергетические затраты. В дальнейшем удерживать вес становится сложнее. Поэтому в период менопаузального перехода важно обращать внимание не только на цифру на весах, но и на состав тела.
Что должно быть в рационе
Ключевым нутриентом остаётся белок. Для поддержания мышечной ткани необходимо получать минимум 1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. При силовых тренировках потребность может составлять около 1,4 г.
Основу рациона стоит строить вокруг разнообразной растительной пищи, рыбы, орехов и семян. Полезно включать источники омега-3 и использовать оливковое масло при хорошей переносимости.
Отдельное внимание необходимо уделять кальцию, магнию, цинку и витаминам группы B:
Кальцием богаты кунжут и тахини;
Магний содержится в листовой зелени и других тёмно-зелёных овощах;
Источниками цинка являются морепродукты, творог и орехи, в частности миндаль;
Также важны селен и кремний.
Разнообразие питания
Разнообразие питания можно оценивать по количеству растительных продуктов в рационе. Ориентиром может стать 30 видов в неделю с постепенным увеличением до 50. В эту группу входят овощи, фрукты, ягоды, орехи и водоросли.
Про БАДы
БАДы могут использоваться для коррекции отдельных дефицитов, однако они не заменяют медицинскую терапию. При выраженных симптомах вопрос лечения должен решаться с гинекологом-эндокринологом.
