Белок — это строительный материал для мышц, кожи и гормонов. Но не все источники одинаковы. Одни дают больше белка на 100 граммов, другие — полноценный аминокислотный профиль. Разберём обычные продукты, которые есть в любом магазине, рассказал КУ66 врач-кинезиолог Михаил Гаврикин.

Лидеры по содержанию белка (на 100 г)

Сыр пармезан — около 41,5 г белка на 100 г. Это рекордсмен среди молочных продуктов. Твёрдые сыры (чеддер, эдам) дают 20–29 г. Творог полужирный — 18,7 г.

Куриная грудка — 21–32 г в зависимости от способа приготовления и источника. Это эталон диетического белка.

Тунец — 23,7–26 г на 100 г. Консервированный в собственном соку — около 25 г.

Говядина — 17–22 г на 100 г. Нежирные стейки дают до 33,9 г.

Яйца — 12,5–13 г на 100 г, то есть около 6 г в одном яйце.

Соя (сухие зёрна) — 34,3 г на 100 г. Это лидер среди растительных источников.

Чечевица (сухая) — 24,5 г. Красная чечевица варёная — 7,6 г.

Тыквенные семечки — 27 г. Арахис — 25–27 г.

Греческий йогурт (обезжиренный) — 8–10 г.

Не только количество, но и качество

Важно не только сколько белка, но и насколько он полноценен. Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочка) содержат все незаменимые аминокислоты. Растительные — часто лимитированы по одной или нескольким. Поэтому вегетарианцам важно сочетать бобовые с крупами.

Для ежедневного рациона достаточно чередовать: курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Сыр — как дополнение, а не основа. И помните: норма белка — около 1–1,2 г на кг веса для обычного человека и до 2 г при силовых тренировках.