Осенью нагрузка на нервную систему растёт: день короче, работа интенсивнее, плюс сезон простуд. Питание не заменит отдых и не подействует как успокоительное, но многие нутриенты напрямую встроены в работу нервной ткани. Их дефицит чувствуется как раздражительность, тревожность, плохой сон и упадок сил, рассказала КУ66 нутрициолог ИНВИТРО Олеся Ступак.

Как еда связана с нервами

Нервная система — электрическая сеть организма. Для работы ей нужны:

витамины группы B — передача импульсов и защита нейронов;

магний — регулирует возбудимость;

омега-3 — входит в мембраны нервных клеток;

триптофан — предшественник серотонина, гормона настроения;

железо — доставка кислорода к мозгу;

витамин D — связан с эмоциональным фоном.

Когда чего-то не хватает, первыми сдают сон, настроение, память и концентрация. Отдельно работает связь «кишечник — мозг»: микробиота вырабатывает вещества, влияющие на нервную систему, и участвует в синтезе нейромедиаторов. Поэтому продукты для микрофлоры косвенно помогают и нервам.

Что включить в рацион

Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) — главный источник омега-3. Один из немногих нутриентов с убедительной доказательной базой по влиянию на нервную систему. Рыбу — 2–3 раза в неделю.

Орехи и семечки (тыквенные, миндаль, грецкие, кешью) — магний. Его дефицит проявляется раздражительностью, судорогами и бессонницей.

Цельнозерновые (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб) — витамины группы B и стабильная энергия без скачков.

Яйца — холин для памяти и мозга плюс витамины группы B, включая B12.

Бобовые (фасоль, чечевица, нут) — триптофан, витамины B, магний и железо сразу.

Бананы — триптофан, магний и B6. Хороший перекус в стрессовый день.

Индюшка и творог — ещё источники триптофана, из которого синтезируется серотонин.

Листовая зелень (шпинат, руккола, петрушка) — фолаты (B9), участвуют в выработке серотонина и дофамина.

Красное мясо, печень, гречка — железо. Его дефицит даёт усталость, апатию и снижение концентрации — легко спутать со стрессом.

Ферментированные продукты (кисломолочные, квашеная капуста) — поддерживают микробиоту.

Тёмный шоколад от 70% какао — магний и антиоксиданты, небольшая порция улучшает настроение.

Что ограничить

Кофеин во второй половине дня — усиливает тревожность и мешает сну.

Алкоголь — ухудшает сон и сам действует как депрессант.

Избыток сахара и быстрых углеводов — резкий подъём сменяется таким же резким спадом, в том числе эмоциональным.

Трансжиры и избыток соли — на нервы напрямую не влияют, но ухудшают общее состояние.

Питание — не панацея

Если человек спит по пять часов, живёт в хроническом стрессе и не двигается, никакие продукты это не компенсируют. Работа с нервной системой — всегда комплекс: сон, движение, управление стрессом, питание.

И наоборот: если дефицит уже сформировался, одним рационом его не закрыть — особенно витамин D, который из еды в нужном объёме получить почти невозможно.

Когда проверить показатели

Если усталость, раздражительность, тревожность, плохой сон или снижение концентрации держатся дольше месяца, не гадайте. Разумный первый шаг — базовое обследование: общий анализ крови, ферритин и железо, витамин B12 и фолиевая кислота, витамин D, ТТГ (щитовидная железа), при необходимости магний.

Именно эти показатели чаще всего стоят за «нервным» состоянием, и корректируются они по результатам анализов, а не добавками наугад.